浮腫み改善に役立つ栄養素と食材

① カリウム（余分な塩分・水分を排出）

最重要栄養素

• アボカド

• バナナ

• ほうれん草

• 小松菜

• きゅうり

• トマト

• 里芋・さつまいも

• 海藻類（わかめ・ひじき）

👉 外食や加工食品が多い人は特に意識

② タンパク質（血管内の水分バランスを保つ）

不足すると浮腫みやすい

• 鶏むね肉

• 卵

• 魚（鮭・サバ・アジ）

• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）

• ヨーグルト

👉 「野菜だけ」ダイエットはむくみ悪化の原因

③ マグネシウム（巡り・筋肉ポンプを助ける）

• ナッツ類（アーモンド・くるみ）

• 玄米

• オートミール

• 海藻

• ごま

④ ポリフェノール・ビタミン（血流改善）

• ブルーベリー

• いちご

• かぼちゃ

• 玉ねぎ

• 生姜

• 緑茶・ルイボスティー

浮腫み改善におすすめの食事例

朝

• バナナ＋ヨーグルト

• ゆで卵

• 白湯 or ルイボスティー

昼

• 鮭の塩分控えめ焼き

• ほうれん草と海藻の和え物

• 玄米

夜

• 鶏むね肉と野菜のスープ（薄味）

• さつまいも少量

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