自宅で手軽にできる腕の自重トレーニングをご紹介します。特別な器具は必要なく、場所を選ばずに行えるので、忙しい方でも続けやすいのが魅力です。

鍛えたい部位に合わせて、以下の種目から選んでみてください。

上腕二頭筋

懸垂：公園の鉄棒などを使って行う種目です。握り方を変えることで、鍛えられる部位を調整できます。

チンニング：懸垂よりも負荷が軽い種目です。膝を曲げて行うことで、より簡単にできます。

チニング 自重トレーニング
パームカール：椅子に座って、ダンベル（ペットボトルでも可）を持って行う種目です。

上腕三頭筋

腕立て伏せ：体幹全体を鍛えることができる種目ですが、主に上腕三頭筋に効きます。膝をついて行うこともできます。

ディップス：椅子やベンチなどを利用して行う種目です。腕立て伏せよりも負荷が軽いため、初心者におすすめです。

プッシュアップ プランク：プランクの姿勢から腕立て伏せを行う種目です。体幹と上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。

三角筋

ショルダープレス：ペットボトルなどを持って行う種目です。肩関節の可動域を広げる効果もあります。

ラテラルレイズ：ダンベル（ペットボトルでも可）を持って、腕を横に上げる種目です。肩幅を広げる効果があります。

リアレイズ：ダンベル（ペットボトルでも可）を持って、腕を後ろに上げる種目です。背中の筋肉も鍛えることができます。

トレーニングのポイント

それぞれの種目を10～15回程度、2～3セット行う。
息を吐きながら力を入れ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
自分のペースで行い、無理はしない。
毎日行うよりも、週に2～3回程度行う方が効果的。
トレーニング後はストレッチを忘れずに！

トレーニング後は、筋肉の疲労回復を促進するために、マッサージやリンパケアを行うことをおすすめします。

マッサージ：筋肉をほぐし、血行を促進します。
リンパケア：老廃物を排出します。

オイルマッサージは、リラックス効果だけでなく、肌の保湿や血行促進効果も期待できます。

アロマオイルを使ったマッサージは、リラックス効果だけでなく、心身の様々な不調を改善する効果も期待できます。

痩身には、食事制限と運動が効果的です。自重トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。

日々の疲れを癒したい方には、リラクゼーション施設での施術がおすすめです。

リンパマッサージは、老廃物を排出することで、むくみや冷えを改善する効果が期待できます。